10 loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả “bất ngờ”

Bổ sung chất xơ qua thực phẩm là cách chữa táo bón cực kỳ hiệu quả, ít tốn kém và dễ làm tại nhà. Tuy nhiên, đâu là thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất để điều trị táo bón và cách bổ sung như thế nào?

Táo bón là một bệnh tiêu hóa rất phổ biến với các triệu chứng đặc trưng là đi tiêu ít hơn (dưới 3 lần một tuần) và khó khăn do phân lớn, phân khô và cứng. Tuy không nguy hiểm nhưng táo bón có thể gây khó chịu, mệt mỏi, cản trở sinh hoạt và tăng nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa khác.

Bệnh táo bón không khó điều trị, thậm chí có thể chữa khỏi bệnh táo bón mà không cần dùng thuốc mà chỉ cần ăn những thực phẩm giàu chất xơ là có thể trị được bệnh táo bón. Bài viết dưới đây của PyloTip sẽ giúp bạn có thêm thông tin về những thực phẩm quen thuộc, dễ tìm nhưng giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả!

Vai trò của chất xơ trong điều trị táo bón

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Trong phòng và điều trị táo bón, chất xơ có vai trò rất quan trọng vì chất xơ có tác dụng nhuận tràng, tạo điều kiện cho vi khuẩn ở ruột già dễ dàng lên men và hút nước làm mềm phân, giúp phân dễ dàng hơn. được xuất viện.

Chất xơ được phân thành 2 loại chính:

• Chất xơ hòa tan: Với đặc tính hòa tan trong nước, khi vào cơ thể, chất xơ hòa tan sẽ hút nước và liên kết với các axit béo tạo thành chất gel bên trong đường tiêu hóa, giúp phân mềm và dễ di chuyển.
• Chất xơ không hòa tan: Với đặc tính không hòa tan trong nước, chất xơ không hòa tan nằm trong đường tiêu hóa giống như một miếng bọt biển, giúp giữ nước và tăng khối lượng chất thải để kích thích cơ thể đi đại tiện thường xuyên hơn.

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị táo bón và được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật với tỷ lệ khác nhau. Vì vậy, mỗi người nên bổ sung cùng lúc cả hai loại chất xơ này. Con số khuyến nghị cho người Việt Nam tối thiểu là 20-25g chất xơ / người / ngày, tối đa là 38g.

Cụ thể, thực phẩm giàu chất xơ hòa tan là đậu, yến mạch, trái cây họ cam quýt, dâu tây, táo, đậu Hà Lan và khoai tây. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau.

10 loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả

1. Mận khô – thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu để điều trị táo bón

Mận khô có chứa một lượng lớn chất xơ, chỉ cần 40g là có thể cung cấp khoảng 3g chất xơ, tương đương với khoảng 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Chất xơ trong mận khô chủ yếu là chất xơ không hòa tan cellulose, có tác dụng tăng lượng nước trong phân, tăng khối lượng phân để kích thích cơ thể thải phân ra ngoài. Đặc biệt, mận khô còn chứa nhiều sorbitol có tác dụng nhuận tràng, tăng áp suất thẩm thấu và tăng lượng nước trong ruột.

2. Táo

Theo nhiều tài liệu dinh dưỡng, 1 quả táo khoảng 200g có thể cung cấp khoảng 4,8g chất xơ, đáp ứng khoảng 19% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Táo có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan nhưng nổi bật nhất là pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân và giúp phân nhanh hơn. Không chỉ vậy, loại chất xơ này còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột nhờ bổ sung các vi khuẩn có lợi.

3. Kiwi

Kiwi cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng chữa táo bón rất hiệu quả. 1 quả kiwi khoảng 75g có thể cung cấp khoảng 2,3g chất xơ, đáp ứng khoảng 9% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Theo nghiên cứu, ăn kiwi thường xuyên có thể giúp tăng tần suất đi tiêu, làm cho phân mềm và dễ đi ngoài hơn. Lý do là ngoài việc giàu chất xơ, kiwi còn chứa actinidine, một loại enzyme có thể kích thích nhu động ruột.

4. Trái cây có múi

Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi và quýt là những nguồn giàu chất xơ. Cụ thể, 1 quả cam khoảng 154g chứa 3,7g chất xơ, trong khi một quả bưởi khoảng 308g chứa gần 5g chất xơ.

Điều đặc biệt nhất là trái cây họ cam quýt rất giàu chất xơ hòa tan pectin có tác dụng làm mềm phân, giúp phân di chuyển dễ dàng. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt còn chứa naringenin, một loại flavonoid có tác dụng tăng tiết dịch vào ruột kết, giúp nhuận tràng.

5. Rau lá xanh

Thực phẩm nào giàu chất xơ? Đứng đầu danh sách có lẽ sẽ là các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải Brussels, cải bó xôi… với hàm lượng chất xơ phong phú, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, các loại rau lá xanh này còn là nguồn cung cấp folate, vitamin C và vitamin K dồi dào cho cơ thể.

6. Quả bơ

Quả bơ được “mệnh danh” là loại quả nhuận tràng tự nhiên vì chất xơ chiếm 7% trọng lượng quả bơ, trong đó 25% là chất xơ hòa tan và 75% là chất xơ không hòa tan.

Ngoài chất xơ hòa tan và không hòa tan, bơ còn là nguồn cung cấp magiê dồi dào, một khoáng chất quan trọng cho hệ tiêu hóa. Magiê hoạt động như một chất nhuận tràng thẩm thấu, làm cho phân mềm và dễ đi ngoài.

7. Khoai lang

Trong danh sách những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón không thể không kể đến khoai lang, một loại củ chỉ 150g nhưng lại chứa khoảng 3,6g chất xơ. Chất xơ trong khoai lang chủ yếu là chất xơ không hòa tan dưới dạng cellulose, lignin và chất xơ hòa tan pectin, rất có lợi cho việc điều trị táo bón.

8. Quả hạch

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho những người bị táo bón. Trong số các loại hạt, hạnh nhân, hạt dẻ cười và quả óc chó là những loại có hàm lượng chất xơ cao nhất. Cụ thể, 28g hạnh nhân cung cấp khoảng 3,5g chất xơ, trong khi hạt dẻ cười là 2,9g và quả óc chó là 2,7g.

9. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen… có thể hỗ trợ điều trị táo bón rất hiệu quả vì trong 100g đậu có chứa khoảng 10g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. tác dụng làm mềm phân và tăng nhu động ruột.

10. Hạt chia và hạt lanh

Hạt Chia là loại hạt vô cùng giàu chất xơ, chỉ 28g đã chứa 9,8g chất xơ, trong đó 85% là chất xơ không hòa tan và 15% là chất xơ hòa tan. Đặc biệt, hạt chia có khả năng hút nước gấp 12 lần trọng lượng nên bổ sung hạt chia vào chế độ ăn có thể giúp tăng khối lượng phân và làm mềm phân hiệu quả.

Bên cạnh hạt chia, hạt lanh cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón thường được nhắc đến với tác dụng nhuận tràng tự nhiên. Hạt lanh cũng giàu chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, lượng dầu trong hạt lanh còn có tính chất bôi trơn, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn.

Lưu ý khi bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ để điều trị táo bón trong chế độ ăn

Mặc dù ăn nhiều chất xơ là cách điều trị bệnh táo bón an toàn và hiệu quả nhưng khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Từ từ thêm thực phẩm giàu chất xơ để điều trị táo bón trong chế độ ăn uống của bạn

Mặc dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu bạn đột ngột “nạp” quá nhiều chất xơ vào cơ thể có thể dẫn đến đầy bụng, khó tiêu và thậm chí khiến các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn.

Vì vậy, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn uống của mình một cách từ từ, tăng dần theo tuần để cơ thể thích nghi. Ngoài ra, lượng chất xơ được khuyến nghị chỉ nên từ 25 đến 38g mỗi ngày. Tránh thêm quá nhiều vì có thể dẫn đến tác dụng ngược.

Đối với người bị táo bón do hội chứng ruột kích thích, khi bổ sung thực phẩm giàu chất xơ để điều trị táo bón cần ưu tiên chọn thực phẩm có hàm lượng FOMAP thấp như xà lách, hẹ, dưa chuột, cà tím, đậu que. dâu tây, dứa, nho, kiwi… Ngoài ra, bạn cũng nên tránh những thực phẩm gây đầy hơi cho đến khi các triệu chứng táo bón thuyên giảm.

Đảm bảo uống nhiều nước

Uống nhiều nước cũng là cách giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi nỗi ám ảnh mang tên “táo bón”. Ngoài ra, nước uống cũng rất quan trọng khi bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn.

Nguyên nhân là do chất xơ hòa tan sẽ hút nước, nếu bạn không bổ sung đủ nước cho cơ thể sẽ rất dễ bị mất nước. Mỗi ngày, bạn sẽ cần uống từ 8 – 10 cốc nước để đảm bảo lượng nước cần thiết cho cơ thể. Vào những ngày nắng nóng hoặc khi vận động nhiều, bạn sẽ phải uống nhiều hơn.

Cảnh giác với những loại rau giàu chất xơ nhưng lại khiến tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn

• ĐàoĐây là loại trái cây bạn nên tránh khi bị táo bón vì trong quả hồng có chứa một lượng lớn tanin, một hợp chất có thể làm giảm tiết dịch ruột và làm chậm nhu động ruột.
• Chuối xanh: Chuối chín có thể rất tốt cho người bị táo bón nhưng chuối xanh thì không. Chuối xanh có chứa một lượng lớn tinh bột kháng và tanin, có thể gây khó khăn cho việc đi tiêu.

Trên đây là những thực phẩm chữa táo bón rất hiệu quả mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Ngoài việc ăn những thực phẩm giàu chất xơ, bạn cũng nên chú ý uống nhiều nước và tập thể dục thường xuyên để các triệu chứng táo bón nhanh chóng thuyên giảm nhé!

Các bài viết của PyloTip chỉ mang tính chất tham khảo không thay thế cho việc chẩn đoán hay điều trị bệnh.

Táo bón https://www.ucsfhealth.org/education/cons Táo bón Ngày truy cập: 25 tháng 9 năm 2021

Chất xơ https://aboutcons Táo bón.org/treatment/dietary-fiber/ Ngày truy cập: 25 tháng 9 năm 2021

Chế độ ăn kiêng cho táo bón https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/ Ngày truy cập: 25 tháng 9 năm 2021

Ăn chất xơ để kiểm soát táo bón https://www.massgeneral.org/children/down-syndrome/eating-fiber-to-manage-cons Táo bón Ngày truy cập: 25 tháng 9 năm 2021

Táo bón, tiêu chảy và chất xơ https://www.oncology Nutrition.org/erfc/eating-well-when-unwell/chemotherapy/cons Táo bón-di Tiêu chảy-and-fiber Ngày truy cập: 25 tháng 9 năm 2021

Thực phẩm giàu chất xơ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm Ngày truy cập: 25 tháng 9 năm 2021

Công Ty Cổ Phần Dược Phẩm PyLoRa
Địa Chỉ: Số 22, Đường 34, Phường An Phú, Quận 2, TPHCM
Hotline: 0909 145 836
Email: info@PyLoRa.com

Xem thêm: Giải Pháp Đấy Lùi Bệnh Táo Bón Với Bộ Đôi Dược Thảo PyLoTip Từ Mỹ

Nguồn: PyLoTip.com